アラフィフになって以降、「健康第一」で健康特集ばかりを検索しています。
“羽鳥慎一のモーニングショー”の中で、筋肉を減らさないようにする『筋肉貯金』をする事で将来の寝たきりを防止できるという特集をまとめていたので、リライトして紹介します。
運動が長生きの秘訣であることはよく知られていますが、『筋肉』の減少がさまざまな病気に関係があるとは驚きでした。30歳から筋肉は減り始めるそうですから、若い人も注意が必要です。
足の筋肉を2日に1度鍛えるだけで筋肉貯金が出来き、将来の寝たきり防止になるのなら、今日からでもやるしかありません！ 敬老の日だと言って甘えている訳にはいきません。
筋肉残高チェック
下記の図のように、椅子に座り両腕を胸の前で交差します。そして、勢いをつけずに片足で立ち上がり、3秒静止します。
出所：モーニングショー
番組で調べたところ、65歳以上で立ち上がることが出来た人は10/50人でした。80%の人は筋肉が衰えているようです。
筋肉が衰えると、立ったり歩いたりする機能が低下しています。特に足の筋肉は加齢で衰えやすく、ほうっておくといずれ寝たきりへと繋がるそうです。
「筋肉」は、何歳からでも貯金できるそうですから、今からでも鍛えて「筋肉貯金」をしていきましょう。
30歳から減り始める筋肉
出所：モーニングショー
運動などをしていない場合、人間の筋肉量は20歳代が多く、30歳からは徐々に減り始めるそうです。
上記のグラフを見ると、筋肉貯金をしている80歳の方としていない30歳では、筋肉量がほぼ同じです。さらに同じ年代の筋肉量の差は倍近く違う事がわかります。
筋肉残高が減ると…
・心筋梗塞、脳卒中が2〜3割増加
・血糖値が上がり、糖尿病になりやすい
・認知症のリスク
特に冬は活動が低下することにより、筋肉量が減少しています。少しの段差でもつまづいて転倒したりと危険な季節です。
イギリスで世界17ヶ国14万人を調査した結果、握力が5kg弱くなる毎に、死亡リスクが16%増加するという報告があり、筋力が寿命に関係することがわかりました。
筋肉ビック3を鍛えよう！
筋肉ビック3と言われる、太もも、お尻、ふくらはぎで全身の筋肉の7割を占めています。この3つの筋肉を効率的に鍛える事で「筋肉貯金」ができるのです。
テレビを見ながら「ゆっくりスクワット」
椅子に腰掛けるつもりでスクワットをします。5秒でしゃがんで5秒で立ち上がります。これを15回すれば2日分の筋肉貯金が出来ます。(椅子は使わない)
出所：モーニングショー
座りながら「つまづき防止」
椅子に浅く腰掛けて、足を前へまっすぐ浮かせます。そこから5秒で胸に向かって膝を曲げ、5秒でゆっくり伸ばします。この時足は浮かせたまま、同じ動作を15回繰り返します。
出所：モーニングショー
上記のながら運動の他に、ウォーキングする時は手を大きく振って大股で歩く、エレベーターはなるべく使わず階段の登り降りをするなど、日常生活の動作に少しだけ負荷をかけるだけで、筋肉量が増えるそうです。
kinkoは今年から毎朝のラジオ体操とブログの更新を続けています。筋トレも同じように習慣化したいと思います。(主人も巻き込んじゃお！)
ま と め
- 「筋肉貯金」は何歳からでも出来る
- 筋肉の減少は30歳から始まる
- 筋肉ビック3は太もも、尻、ふくらはぎ
- 日常の動作に少しだけ負荷をかけよう
お読み頂きありがとうございました！
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